Ernährungsempfehlungen beim Grundlagenausdauer-Training
Ernährungsberatung
Ein bedachtes Training im Winter ist die Basis für einen darauf folgenden systemischen Formaufbau. Intensivere Trainingseinheiten während der Saison, sollten auf das Fundament eines guten Grundlagenausdauertrainings gesetzt werden. Somit unterstützen wir unseren Organismus, mit intensiveren Belastungen besser zurecht zu kommen bzw. sich davon auch schneller zu erholen.
Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist die Optimierung unseres Stoffwechsels. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate und Fette die wichtigsten energieliefernden Substrate. Da unsere Kohlenhydratvorräte jedoch begrenzt sind, soll der trainierte Körper lernen, vermehrt Fette zur Energiegewinnung heran zu ziehen. Somit ist der Körper in der Lage, über einen längeren Zeitraum eine hohe Leistung zu erbringen.
Der individuelle Trainingsbereich kann mittels Leistungsdiagnostik (Laktatmessung/Spirometrie) bestimmt werden. Sportmediziner und Sportwissenschaftler sind hier die richtigen Ansprechpersonen für all jene Sportler, die es ganz genau wissen möchten und auch nach einem auf sie abgestimmten Trainingsplan ihre Formverbesserung planen möchten.
Hobbysportler können sich auch an ihrer Atmung orientieren. Kann man sich neben der körperlichen Anstrengung noch gut unterhalten, so befindet man sich punkto Belastung ungefähr im richtigen Bereich.
Von der Ernährungsseite her gesehen ist es wichtig, bei diesen Trainingseinheiten bewusst sparsam in der Kohlenhydratzufuhr zu sein. Bei längeren extensiven Einheiten lernt der Körper so, vermehrt seine Fettreserven zu nützen.
Somit gilt grundsätzlich beim aeroben dynamischen Ausdauertraining
- die Trainingseinheiten bewusst frühestens 3 Stunden nach einer Mahlzeit anzusetzen oder wenn möglich, nüchtern nach dem Aufstehen in der Früh.
- Fruchtsäfte, diverse Sportgetränke, Energydrinks während der körperlichen Belastung bewusst zu meiden – und Wasser zu bevorzugen. Wird über einen Zeitraum von mehr als 2 Stunden trainiert, kann man auch auf Wasser mit Maltodextrin zurückgreifen.
Ansonsten gilt die Empfehlung einer ausgewogenen Sporternährung.
Langsam resorbierbaren Kohlenhydratquellen soll dabei der Vorzug gegeben werden: Vollkornbrote, Getreideflocken (Hafer und Gerste liefern wichtige Beta Glucane und sind zudem eine gute Eisen- und Eiweiß-, sowie Mineralstoffquelle!), Bulgur, Zartweizen, Vollwert-Couscous, Hirse u.Ä.
Zudem ist auf hochwertige Eiweißquellen zu achten, die mit den Kohlenhydraten kombiniert werden sollen: Milch, Buttermilch, Joghurt, Kefir, Käse, Topfen, Tofu, Sojadrink, Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier
Hochwertige, pflanzliche Fette sind den tierischen vorzuziehen: Raps-, Walnuss-, Leindotter-, Lein-, Hanföl – liefern die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl eignet sich optimal für mediterrane Gerichte.
Gemüse und Salat, sowie auch Hülsenfrüchte und Obst runden die Mahlzeiten optimal ab und liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen, wertvolle sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.
Unsere Diaetologin Cornelia Wagner unterstützt dich gerne dabei, wenn es um die Optimierung deiner Ernährung geht oder wenn du unter Beschwerden im Magen-Darmbereich leidest.
